고혈압 예방과 치료에 효과적인 등척성 운동의 종류와 방법

운동의 종류에 따라 혈압에 미치는 영향이 다르며, 최근 연구에 따르면 등척성 운동이 고혈압에 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 이 글에서는 등척성 운동이란 무엇이고, 어떤 종류의 운동이 있으며, 어떻게 하는 것이 좋은지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

등척성 운동이란 무엇인가?

등척성 운동이란 근육의 길이가 변하지 않고, 근육에 일정한 힘이 가해지는 운동입니다. 등척성 운동은 근육을 수축시키거나 이완시키지 않고, 근육을 고정된 상태로 유지하는 운동입니다. 등척성 운동은 근력과 근지구력을 향상시키고, 근육의 혈류를 증가시키고, 근육의 톤을 유지하는 데 도움이 됩니다. 등척성 운동은 유산소 운동이나 등장성 운동과 달리, 관절이나 인대에 부담을 주지 않고, 체력이나 체형에 관계없이 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

 

 

 

등척성 운동의 혈압 강하 효과와 원리

• 등척성 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적인 운동입니다. 혈압은 혈관 속의 혈액이 가하는 힘을 말합니다. 혈압은 심장의 박동과 혈관의 저항에 따라 달라집니다. 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 구분됩니다. 수축기 혈압은 심장이 수축할 때 혈관에 가하는 최대 힘을 말하고, 이완기 혈압은 심장이 이완할 때 혈관에 가하는 최소 힘을 말합니다. 정상적인 혈압은 수축기 혈압이 120mmHg 이하이고, 이완기 혈압이 80mmHg 이하인 것입니다.
• 등척성 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적인 운동입니다. 등척성 운동은 근육에 일정한 힘이 가해지므로, 근육의 혈류가 증가하고, 혈관의 저항이 감소합니다. 혈관의 저항이 감소하면, 혈압이 낮아집니다. 등척성 운동은 또한 심장의 박동수를 줄이고, 심장의 펌프력을 증가시킵니다. 심장의 박동수가 줄어들면, 심장에 가해지는 부담이 감소하고, 심장의 펌프력이 증가하면, 혈액의 순환이 원활해집니다. 이러한 효과로 인해, 등척성 운동은 혈압을 낮추고, 심장 건강을 증진시킵니다. 연구에 따르면, 등척성 운동을 8주간 시행한 사람들은, 등척성 운동을 하지 않은 사람들보다 수축기 혈압이 6.2mmHg, 이완기 혈압이 3.5mmHg 낮았다고 합니다.

 

 

 

등척성 운동의 대표적인 종류와 방법

등척성 운동의 대표적인 종류와 방법은 다음과 같습니다.

• 팔 굽혀 펴기: 팔 굽혀 펴기는 가장 기본적인 등척성 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 양손을 가슴 앞에서 모아서, 팔꿈치를 굽히고 펴는 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 팔과 어깨, 가슴의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 팔 굽혀 펴기는 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.
• 양손을 가슴 앞에서 모아서, 손바닥을 서로 마주보게 하고, 팔꿈치를 어깨 높이로 들어올립니다.
• 호흡을 고르게 유지하면서, 양손을 서로 밀어주고, 팔꿈치를 굽힙니다. 이때, 팔꿈치가 어깨보다 아래로 내려가지 않도록 주의합니다.
• 양손을 계속 밀어주면서, 팔꿈치를 펴고, 손바닥을 가슴 앞에서 모읍니다. 이때, 팔꿈치가 어깨보다 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
• 이 동작을 10회 반복하고, 잠시 쉬었다가, 3세트 정도 시행합니다.
• 벽에 기대기: 벽에 기대기는 쉽고 편리한 등척성 운동입니다. 벽에 기대기는 벽에 양팔을 대고, 팔을 굽히고 펴는 운동입니다. 벽에 기대기는 팔과 어깨, 가슴, 등의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 벽에 기대기는 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.
• 벽 앞에 서서, 양팔을 벽에 대고, 팔을 펴고, 어깨 너비로 벌립니다. 이때, 양손은 어깨 높이로 맞추고, 양발은 어깨 너비로 벌리고, 발뒤꿈치는 바닥에 붙입니다.
• 호흡을 고르게 유지하면서, 몸을 앞으로 기울이고, 팔꿈치를 굽힙니다. 이때, 팔꿈치가 어깨보다 아래로 내려가지 않도록 주의합니다.
• 몸을 계속 앞으로 기울이면서, 팔꿈치를 펴고, 몸을 벽에서 멀어지게 합니다. 이때, 팔꿈치가 어깨보다 위로 올라가지 않도록 주의합니다.
• 이 동작을 10회 반복하고, 잠시 쉬었다가, 3세트 정도 시행합니다.
• 복부 수축: 복부 수축은 복부 근육을 강화하는 등척성 운동입니다. 복부 수축은 누워서 배를 들어올리고, 내려주는 운동입니다. 복부 수축은 복부의 탄력성과 지구력을 향상시키고, 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 복부 수축은 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.
• 바닥에 누워서, 양다리를 구부리고, 양발을 바닥에 붙이고, 양손은 머리 뒤에 모아줍니다.
• 호흡을 고르게 유지하면서, 배를 들어올리고, 허리를 바닥에서 떼지 않도록 합니다. 이때, 턱을 가슴에 닿게 하지 않고, 눈은 천장을 바라보도록 합니다.
• 배를 계속 들어올리면서, 복부 근육을 최대한 수축시키고, 3초 정도 유지합니다.
• 배를 내려주면서, 복부 근육을 이완시키고, 잠시 쉽니다.
• 이 동작을 10회 반복하고, 잠시 쉬었다가, 3세트 정도 시행합니다.

 

 

 

등척성 운동의 주의사항과 권장량

등척성 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항과 권장량을 지켜야 합니다.

• 등척성 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적인 운동이지만, 과도하게 하면 혈압이 오히려 상승할 수 있습니다. 등척성 운동을 할 때는 힘을 너무 세게 주지 않고, 호흡을 고르게 유지하고, 근육에 과부하가 가지 않도록 주의해야 합니다. 등척성 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭을 하고, 하고 나서는 이완 운동을 해야 합니다.
• 등척성 운동은 혈압이 높거나 심장 질환이 있는 사람들에게 적합한 운동이지만, 의사의 상담을 받고 운동을 시작해야 합니다. 의사는 개인의 혈압과 심장 상태에 따라, 적절한 운동 종류와 강도, 시간, 횟수, 주기 등을 추천해 줄 수 있습니다. 의사의 지시에 따라 운동을 하고, 운동 중에 혈압이나 맥박, 증상 등을 체크해야 합니다.
• 등척성 운동은 혼자서도 할 수 있지만, 가급적 운동 전문가나 파트너와 함께 하는 것이 좋습니다. 운동 전문가나 파트너는 운동의 정확한 자세와 방법을 알려주고, 운동의 효과와 안전을 감독하고, 운동의 동기와 재미를 높여줄 수 있습니다. 운동 전문가나 파트너와 함께 운동을 하면, 운동의 효과를 극대화하고, 운동의 부작용을 최소화할 수 있습니다.
• 등척성 운동은 다른 종류의 운동과 병행하는 것이 좋습니다. 등척성 운동은 근육의 힘과 지구력을 향상시키지만, 근육의 길이나 유연성을 증가시키지는 않습니다. 등척성 운동은 유산소 운동이나 등장성 운동과 병행하면, 근육의 길이와 유연성을 증가시키고, 혈압과 심장 건강을 더욱 개선할 수 있습니다. 유산소 운동은 심장의 박동수와 혈액의 순환을 증가시키는 운동이고, 등장성 운동은 근육의 길이와 유연성을 증가시키는 운동입니다. 유산소 운동과 등장성 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 있습니다.