웨이트 트레이닝 강도 설정 (1RM 측정 방법)

웨이트 트레이닝 운동 프로그램을 계획할 때 자신에게 맞는 운동 부하가 어느 정도 인지 정확하게 알기 어렵습니다. 그렇기 때문에 여러 가지 측정 방법을 통해 본인의 운동 수행능력 측정하고 결과 값을 기준으로 운동 강도를 설정하게 됩니다. 오늘의 포스팅에서는 1RM( 1 Repetition Maximum )에 대해 이야기해보려 합니다.

 

1RM 측정

 

웨이트 트레이닝의 강도의 중요성

웨이트 트레이닝에서 강도설정은 매우 중요합니다. 운동에는 개별 목적이 있는데 신체는 반복되는 강도에 적응을 하게 됩니다. 적응을 한 이후에는 같은 강도로 운동을 하게 될 경우 운동 효과가 떨어지게 되고 시간이 지나며 오히려 운동의 의미가 퇴색되어 버립니다. 그렇기 때문에 약하게라도 운동강도를 조정해 주는 것은 운동의 의미를 위해서라도 꼭 지켜 주셔야 합니다. 목표를 빠르게 가고 싶다면 매 운동강도를 최대로 수행할 수 있도록 민감하게 반영하는 것이 좋을 것이며, 웰빙 라이프를 위한 운동이라면 최소 운동강도를 정해놓고 가끔씩 조금 높은 정도의 운동강도를 수행해주어 적응을 깨 주는 방법을 사용할 수도 있을 것입니다.

 

 

1RM 이란?

1RM 이란 one repetition maximum으로 1회 반복 최대 무게를 말합니다. 흔히 말하는 3대 500 측정의 무게도 3대 운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃 동작의 1RM 무게의 합산을 말합니다. 1RM측정은 운동수행 능력을 평가하는데 좋은 기준이지만 신체의 한계를 측정하는 만큼 부상위험도도 높습니다. 그렇기 때문에 운동 초보자, 부상에서 회복하여 운동을 시작한 사람들에게는 측정하지 않기를 권장드립니다.

1RM 측정 시에는 반드시 보조자가 있어야 하며 차근차근 낮은 중량 부터 충분한 회복시간을 거쳐 고중량으로 올라가게됩니다. 제 경험으로 이야기하자면 벤치프레스 1RM 측정시 빈봉 부터 몸풀기를 차근차근 하여 20kg 10회 - 60kg 10회 - 90kg 5회 - 100kg 3회 - 110kg 1회 - 115kg 1회 - 120kg 1회 - 125kg 1회 - 130kg 1회 - 132kg 1회 - 135kg 1회 - 137kg 실패 로 진행하였으며 저중량 때도 충분한 휴식을 위해 최소 2분에서 5분 사이의 휴식을 취하며 측정을 진행 하였습니다. 고중량으로 진행되기 때문에 힘이 빠진상태에서 진행을 하면 부상 또는 사망에 이를 수 있기 때문에 측정시 주의가 필요합니다.

 

 

1RM 측정 방법

1RM 측정시에는 제가 진행했던 방법처럼 1회 수행 실패 중량까지 직접적으로 테스트를 진행합니다. 다만 이 방법은 실패 시 위험하기 때문에 간접 측정법을 사용하여 측정하는 것을 추천드립니다. 요즘에는 검색창에 1RM 계산기로 검색하면 간단하게 계산해 주는 사이트가 있는 것으로도 보입니다. 

1RM 간접 측정 공식
1RM = 운동 무게 + (운동 무게 X 0.025 X 반복 횟수)

위의 공식을 대입해 보면 벤치프레스 동작시 80kg으로 10회를 했다고 했을 때

80 + (80 X 0.025 X 10) = 100kg이 1RM이라는 계산이 됩니다. 대부분 7~10회 가능한 중량으로 간접계산법을 수행하는 것이 근사치에 가까운 값을 알 수 있게 됩니다. 부상 없이 안전하게 수행할 수 있어 직접 1RM을 측정하는 방법보다는 이 방법을 추천드리며 완벽하지는 않아도 실제 테스트 시 거의 비슷한 결괏값을 찾을 수 있었습니다.

 

 

운동강도의 설정

운동강도 설정 시 위의 1RM 측정값을 기반으로 운동목표에 따른 강도를 설정하게 됩니다. 흔히 1RM의 70% 이하의 중량으로 운동 시 근지구력 훈련, 70% ~ 85%는 근비대 향상, 85% 이상은 근력의 증가로 구분하고 있습니다. 운동 목표에 따라 중량 설정을 하여 수행해 주시면 되는데 여기서 1RM의 70% 중량을 설정하였다면 최대반복을 하는 것을 기준으로 하는 운동 강도를 말합니다. 많은 사람들이 근비대 향상을 목적으로 운동프로그램을 작성하는데 빠른 발달을 원한다면 80-85%의 강도로 설정하여 보조자와 같이 운동하시길 추천드립니다. 강도를 높게 설정하는 만큼 집중도가 낮은 때 부상을 입기 쉽기 때문에 위험할 때 보조자의 도움으로 부상을 예방할 수 있습니다.

 

 

결론

운동의 목표에 따라 효율적으로 진행하려면 자신의 수행가능 강도를 정확히 알고 진행하는 것이 좋습니다. 수행능력의 파악은 자신의 한계를 파악하여 적절한 운동강도를 설정하는 것과 동시에 무리하고 있지 않은 것인지에 대해 파악도 가능합니다. 1RM 측정은 항상 위험을 따르기 때문에 보조자 또는 동료와 같이 진행하고 무리하지 않도록 무게에 대한 욕심을 부리지 않기를 추천드리며 무리하면서 진행하기보다는 간접 측정법을 사용하여 안전하게 측정하시길 바랍니다.