초보자 근력 운동 루틴 추천 (2분할)

근력 운동을 처음 시작하시는 분들이라면 운동프로그램을 만들기 위해 많은 검색을 해볼 텐데 요즘은 정보가 너무 많아 어떤 게 나에게 적합한지 정확하게 알기 어렵습니다. 많은 사람들이 좋다고 하더라도 나에게 적합하지 않을 수 있으며 많은 사람들이 안 좋은 루틴이라고 하더라도 나에게 잘 맞을 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 근력 운동 프로그램을 한 가지 추천하며 추천하는 이유와 어떤 사람에게 적합할지 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

근력 운동 도구

 

2 분할 프로그램 추천 이유

많은 분들이 3 분할 운동과 2 분할 운동을 많이 추천하고 있으며 고급자로 갈수록 분할 수가 많아지기도 합니다. 운동에만 시간을 많이 투자할 수 있는 분들이라면 상관없지만 시간이 없어 효율적으로 운동을 해야 하는 사람들에게는 신중해질 수밖에 없습니다. 이러한 분들에게 추천하는 운동 루틴은 2 분할 루틴입니다. 

 

 

 

추천 분할 프로그램

저는 2 분할 프로그램을 추천합니다. 2 분할 프로그램은 전체 운동 프로그램을 2일로 나누어 진행하는 방법입니다.

1. 상체/하체
2. 당기는 운동/ 미는 운동

크게 이 두 가지로 나누어서 진행을 하고 있으며 운동 수행자의 목적에 따라 분할 방법은 다르게 나눌 수 있습니다. 오늘은 이 두 가지에 대해여 설명하고 어떤 방법을 추천하는지 이야기해 보겠습니다.

2 분할 운동은 주 4회 또는 주 6회의 운동이 가능한 프로그램입니다. 2 분할 운동을 2번 한다면 4일 운동, 3일 휴식하게 되며 3회 가능하다면 6일 운동, 1일의 휴식을 가지게 됩니다.

1. 월/화-운동, 수-휴식, 목/금-운동, 토/일-휴식
2. 월/화-운동, 수/목-운동, 금/토/일-휴식
3. 월/화/수/목/금/토-운동, 일-휴식

이중 추천하는 방법은 1번의 방법을 추천하며 바쁜 직장인이라면 순서에 상관없이 시간 나는 날은 무조건 운동을 수행하는 것을 추천드립니다. 사회생활을 하다 보면 예기치 못한 상황으로 인해 운동을 못하는 경우가 많다 보니 계획보다는 가능하면 많이 가는 것이 운동을 할 수 있는 방법이라는 것을 몸소 느끼실 수 있을 것이라 생각합니다.

 

 

2 분할 프로그램 추천 이유

많은 분들이 3 분할과 2 분할을 많이 추천하고 있으며 고급자로 갈수록 분할 수가 많아지기도 합니다. 운동에만 시간을 많이 투자할 수 있는 분들이라면 3 분할이나 다분할 프로그램을 추천드리겠지만 예기치 못한 상황을 겪기 쉬운 사회인들과 운동 초보자들에게는 2 분할 프로그램이 더 적합하다고 생각합니다. 아무리 못가도 1회씩만 진행한다 하더라도 일주일에 전신을 한 번씩이라도 운동이 가능하며 많은 종류의 운동을 진행하는 것보다 초보자분들에게는 사용 근육 부위에 충분한 자극을 받을 수 있는 만큼 반복하는 것이 좋기 때문입니다. 분할이 나뉠수록 한 부위당 세트수가 늘어나게 되며 초보자의 경우 제대로 수행하기 어려울 수 있습니다. 2 분할 프로그램의 경우 부위당 8-10세트가량 진행, 3 분할의 경우 부위당 16-24세트가량 진행하게 됩니다. 1시간에서 1시간 반정도의 운동시간 동안 한 부위에 집중력을 투자하려면 고급자가 아니라면 쉽지 않습니다.

 

 

2 분할 루틴

1. 상체/하체 루틴
   

   상체	하체
   가슴(벤치프레스 - 4세트 8~12회)	하체(스쿼트 - 4세트 8~12회)
   등(랫풀다운 - 4세트 8~12회)	하체(레그익스텐션 - 4세트 8~12회)
   어깨(오버헤드프레스 - 4세트 8~12회)	하체(레그컬 - 4세트 8~12회)
   이두(바벨컬 - 4세트 8-15회)	하체(런지 - 4세트 8-12회)
   삼두(케이블 푸시 다운 - 4세트 8-15회)	복부(크런치 - 4세트 15-20회)

2. 당기는/미는 운동
   

   당기는 운동	미는 운동
   등(랫풀다운 - 4세트 8~12회)	가슴(벤치프레스 4세트 8~12회)
   하체(레그컬 - 4세트 8~12회)	하체(스쿼트 4세트 8~12회)
   이두(바벨컬 - 4세트 8~12회)	어깨(오버헤드프레스 8~12회)
   복근(크런치 - 4세트 15~20회)	삼두(케이블 푸시 다운 8~12회)

두 가지 방법으로 운동을 구성할 수 있는데 상체/하체나 당기는/미는 운동 두 가지 방법 중 한 가지를 선택하여 진행하시면 되며 부위별 운동은 해봤을 때 가장 자극이 잘 오는 동작으로 구성하시면 됩니다. 세트당 8~12회 휴식은 1분 이내로 진행하신다면 1시간에서 1시간 30분 이내로 모두 운동이 종료될 것입니다. 

운동 전 웜업은 필수이며 간단한 유산소 또는 스트레칭 추천드립니다. 지방을 더 태우고 싶다면 근력 운동 후에 2-30분 정도 정리운동으로 유산소운동을 수행하시길 바랍니다.