허벅지 근육, 뇌 건강에도 중요한 역할…허벅지 튼튼하게 하는 방법은?

허벅지 근육은 심장마비 후 심장을 보호하고, 뇌 기능과 구조를 잘 보존하고, 관절염을 예방하고, 낙상 위험을 줄이고, 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이번 글에서는 허벅지 근육의 중요성과 허벅지 근육을 튼튼하게 하는 운동과 식이에 대해 알아보겠습니다.

 

 

허벅지 근육이 건강에 미치는 영향은 무엇일까?

심장, 뇌, 관절, 균형, 자세 등에 유익하다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 허벅지 근육은 다음과 같은 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

• 심장: 허벅지 근육이 튼튼하면 심장마비 후 심장을 보호하고, 심부전의 위험을 줄일 수 있습니다.허벅지 근육은 유익한 단백질을 방출하여 심장의 손상을 감소시키고, 혈액순환을 촉진하여 심장에 산소와 영양분을 공급합니다.
• 뇌: 허벅지 근육이 튼튼하면 뇌 기능과 구조를 잘 보존하고, 인지능력과 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 허벅지 근육은 신경신호를 촉발하여 뇌세포의 생성과 학습을 촉진하고, 혈류의 증가와 감소를 통해 뇌를 훈련시킵니다. 특히, 학습과 기억을 담당하는 해마에 혈액 공급이 중요합니다 .
• 관절: 허벅지 근육이 튼튼하면 관절염을 예방하고, 통증을 감소시킬 수 있습니다. 허벅지 근육은 다리를 지탱하고 안정화시키는 데에 도움을 주어 관절에 가해지는 압력을 분산시켜 줍니다. 또한, 허벅지 근육은 바른 자세를 취하도록 도와주어 뼈와 관절이 올바른 위치에 오고, 관절의 마모를 줄여줍니다 .
• 균형: 허벅지 근육이 튼튼하면 균형감각을 향상시키고, 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 허벅지 근육은 신체의 기둥으로서 균형을 유지하는 데에 필수적입니다. 허벅지 근육은 자신의 움직임, 행동, 위치를 감지하는 고유수용성감각에 유익하며, 이로 인해 넘어질 가능성이 줄어듭니다. 또한, 허벅지 근육은 앉았다 일어나는 일 등 일상생활에서의 행동이 어려워지는 것을 방지합니다 .
• 자세: 허벅지 근육이 튼튼하면 자세를 유지하는 데에 도움을 줍니다. 허벅지 근육은 척추를 지지하는 데에 도움을 주어 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 또한, 허벅지 근육은 의자나 변기에 앉고 일어나는 행동을 쉽게 할 수 있도록 해줍니다. 허벅지 근육은 우리 몸의 자세와 움직임에 큰 영향을 미치므로, 허벅지 근육을 튼튼하게 유지하는 것이 중요합니다 .

 

 

 

허벅지 근육을 튼튼하게 하는 운동은 어떤 것이 있을까?

스쿼트, 런지, 레그 컬, 레그 프레스 등이 있다. 허벅지 근육을 튼튼하게 하는 운동은 다음과 같습니다.

• 스쿼트: 다리를 어깨너비로 벌리고 발 끝을 약간 밖으로 향하도록 서서 무릎을 굽히며 상체를 내립니다. 허벅지가 바닥과 수평이 되었을 때 멈추었다가 힘을 줘서 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 굽혔다 일어서는 동시에 살짝 점프를 해주는 것도 큰 도움이 됩니다. 무릎을 굽혔을 때 무릎의 위치가 발은 넘지 않도록 하는 것이 더 효과적입니다. 스쿼트는 허벅지 전체 근육을 강화하는 운동입니다.
• 런지: 바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀며 무릎을 굽힙니다. 앞으로 내민 다리가 바닥과 수평이 되도록 하고, 뒤쪽 다리는 자연스럽게 굽혀 줍니다. 뻗은 다리를 다시 원래 자리로 되돌아 바로 서줍니다. 이 동작을 각 다리마다 교차 반복해 줍니다. 스쿼트와 마찬가지로 뻗은 다리의 무릎은 발을 넘지 않도록 주의합니다. 런지는 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육을 강화하는 운동입니다.
• 레그 컬: 레그 컬 머신에 엎드려 손잡이를 잡고, 패드가 발목의 뒤에 오도록 걸어줍니다. 허벅지의 힘으로 패드를 당겨 무릎을 굽혀준 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동은 특히 허벅지 뒤쪽 근육 강화에 큰 도움을 줍니다.
• 레그 프레스: 레그 프레스 머신을 이용하여 발을 앞으로 밀어내는 동작으로 허벅지 근육을 강화시킬 수 있습니다. 허리에 가해지는 부담이 적고, 동작이 쉬워 머신만 있다면 비교적 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

 

 

허벅지 근육을 튼튼하게 하는 식이는 어떤 것이 있을까?

단백질, 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등을 섭취하는 것이 좋다. 허벅지 근육을 튼튼하게 하는 식이는 다음과 같습니다.

• 단백질: 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 근육을 구성하는 아미노산을 공급하고, 근육 손상을 방지하고, 근육의 합성을 촉진합니다. 단백질은 육류, 계란, 우유, 치즈, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 들어 있습니다.하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다
• 칼슘: 칼슘은 뼈와 근육의 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈의 밀도와 강도를 유지하고, 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경 전달을 돕습니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 두부, 채소, 고등어, 김치 등에 풍부하게 들어 있습니다.하루에 800~1000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다
• 비타민 D: 비타민 D는 칼슘의 흡수와 대사에 필수적인 영양소입니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 생성되고, 식이에서도 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 우유, 치즈, 버섯, 고등어, 연어, 계란 등에 들어 있습니다. 
• 마그네슘: 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하고, 에너지 대사에 관여하는 영양소입니다. 마그네슘은 곡물, 채소, 견과류, 바나나, 초콜릿 등에 들어 있습니다.하루에 300~400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다

 

 

허벅지 근육을 튼튼하게 유지하기 위한 팁은 무엇일까?

규칙적이고 적절한 운동, 스트레칭, 휴식, 수분 섭취 등이 있다. 허벅지 근육을 튼튼하게 유지하기 위한 팁은 다음과 같습니다.

• 규칙적이고 적절한 운동: 허벅지 근육을 강화하고 유지하기 위해서는 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 하지만 운동을 너무 과도하게 하거나 부적절하게 하면 근육 손상이나 부상의 위험이 있습니다. 운동 전에는 충분한 업무를 하고, 운동 후에는 쿨다운을 해주어야 합니다. 운동의 종류와 강도는 개인의 체력과 목표에 맞게 조절해야 합니다. 허벅지 근육을 강화하는 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그 컬, 레그 프레스 등이 있습니다.
• 스트레칭: 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 유연성과 범위를 높여주는 효과가 있습니다. 스트레칭은 운동 전후에 하거나, 하루에 한 번 정도 하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 할 때는 부드럽고 천천히 하고, 통증이나 불편함이 없도록 해야 합니다. 허벅지 근육을 스트레칭하는 방법으로는 다리를 벌리고 앞으로 숙이기, 다리를 교차하고 상체를 돌리기, 다리를 뒤로 접어서 잡기 등이 있습니다.
• 휴식: 휴식은 근육의 회복과 재생에 필수적인 요소입니다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고, 이를 회복하면서 근육이 성장하고 강화됩니다. 휴식을 취하지 않으면 근육 손상이 쌓이고, 근육통이나 염증이 생길 수 있습니다. 휴식을 취할 때는 충분한 수면과 영양 섭취가 중요합니다. 하루에 7~8시간의 수면을 권장하며, 수면 중에는 근육을 구성하는 단백질과 근육 회복에 도움이 되는 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취: 수분은 근육의 점막을 윤활하고, 근육의 수축과 이완을 돕고, 근육의 온도를 조절하고, 근육의 손상을 방지하는 역할을 합니다. 수분 부족은 근육의 기능을 저하시키고, 근육통이나 경련을 유발할 수 있습니다. 수분 섭취는 운동 전후뿐만 아니라, 하루 종일 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋으며, 땀을 많이 흘린 경우에는 전해질이 함유된 음료를 마시는 것도 좋습니다.