불면증에 시달리는 당신을 위한 5가지 수면 팁!

불면증은 우리 몸과 마음에 많은 영향을 미치는 질환으로, 적절한 치료가 필요합니다. 하지만 불면증 치료는 약물치료만 있는 것이 아닙니다. 생활습관과 수면환경을 개선하고, 스트레스를 해소하고, 인지행동치료를 받는 등 다양한 방법이 있습니다.

 

 

 

불면증이란?

불면증은 자연스러운 수면의 발생과 유지를 방해하는 장애로, 수면 시간이 짧아지거나 수면의 질이 나빠지는 것을 말합니다. 불면증은 잠들기 어려운 입면 장애, 자다가 자주 깨는 수면 유지 장애, 너무 이른 시간에 잠에서 깨는 조기 각성 장애 등 다양한 증상으로 나타납니다. 불면증은 심리적인 요인이나 생활환경의 변화, 다른 질환의 영향 등 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 불면증은 단기적으로 발생하는 급성 불면증과 3주 이상 지속되는 만성 불면증으로 구분할 수 있습니다.

 

 

불면증의 원인과 종류

불면증의 원인은 크게 심리적인 요인과 정신적인 요인으로 나눌 수 있습니다. 심리적인 요인에는 스트레스, 우울, 불안, 공황 등이 있으며, 정신적인 요인에는 코골이나 수면무호흡증 등의 수면호흡장애, 하지불안증후군이나 수면 중 이상행동장애 등의 수면질환, 만성 통증이나 과민성 방광 등의 다른 질환들이 있습니다. 불면증의 종류는 원인에 따라 일차성 불면증과 이차성 불면증으로 구분할 수 있습니다. 일차성 불면증은 심리적인 요인이나 생활습관 등에 의해 발생하는 불면증으로, 전체 불면증 환자의 약 40%를 차지합니다. 이차성 불면증은 다른 질환에 의해 발생하는 불면증으로, 그 질환을 치료하면 함께 해결될 수 있습니다.

 

 

불면증의 치료 방법

불면증의 치료 방법은 원인과 종류에 따라 다릅니다. 일차성 불면증의 경우에는 약물치료보다는 인지행동치료가 권장됩니다. 인지행동치료는 잠에 대한 잘못된 인식이나 습관을 바로잡고, 스트레스를 해소하고, 수면환경을 개선하는 등의 방법으로 불면증을 근본적으로 치료하는 방법입니다. 인지행동치료는 의사나 심리사와 함께 하는 개별치료나 단체치료로 진행할 수 있으며, 온라인 프로그램이나 스마트폰 앱을 통해서도 할 수 있습니다. 이차성 불면증의 경우에는 원인이 되는 질환을 치료하는 것이 우선입니다. 예를 들어 코골이나 수면무호흡증이 있는 경우에는 수면호흡치료를 받아야 하고, 하지불안증후군이 있는 경우에는 약물치료나 이완요법을 받아야 합니다.

 

 

불면증에 효과적인 5가지 수면 팁

• 취침 시간이 달라도 기상 시간은 일정하게 지켜주세요. 기상 시간을 규칙적으로 유지하면 신체 리듬이 안정되고, 자연스럽게 졸림이 오게 됩니다.
• 아침과 낮에 햇빛을 충분히 쬐세요. 햇빛은 우리 몸의 시간 조절기 역할을 합니다. 햇빛을 받으면 각성 호르몬인 코르티솔이 분비되고, 어두워지면 졸음 호르몬인 멜라토닌이 분비됩니다.
• 주간 졸림증이 심하다면 15~20분간 낮잠을 잔세요. 낮잠은 단시간에 효과적으로 피로를 회복할 수 있는 방법입니다. 하지만 너무 길게 자거나 저녁 시간대에 자는 것은 오히려 밤잠을 방해할 수 있으니 주의하세요.
• 걷기, 달리기 등 가벼운 운동을 규칙적으로 하세요. 운동은 스트레스를 줄여주고, 심혈관 건강을 개선하고, 근육을 이완시켜 주는 효과가 있습니다. 하지만 운동은 잠들기 3~4시간 전에 끝내야 합니다. 그렇지 않으면 신체온도가 상승하고 각성 상태가 유지되어 잠들기 어려워집니다.
• 잠들기 전이나 중간에 잠에서 깬 후 담배를 피우지 않으세요. 담배에 들어있는 니코틴은 각성 효과가 있는 성분입니다. 담배를 피우게 되면 심장 박동수와 혈압이 상승하고, 호흡도 어려워져서 잠자리에서 깨게 됩니다.

불면증은 우리 몸과 마음에 많은 영향을 미치는 질환입니다. 그러므로 적절한 치료와 생활습관 개선이 필요합니다. 만약 불면증 증상이 계속된다면 전문가와 상담하고 검사를 받아보세요. 숙명은 건강한 삶의 기본입니다. 오늘 소개한 5가지 수면 팁을 참고하여 좋은 밤잠을 취하세요.