허리 통증을 예방하고 관리하는 4가지 생활습관

만성 허리 통증은 일상생활에 지장을 주고, 우울감이나 불안감을 유발할 수 있습니다. 허리 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 생활습관의 개선이 필요합니다. 이번 글에서는 허리 통증을 예방하고 관리하는 4가지 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

체중 관리하기

과체중은 허리에 부담을 주고, 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다. 허리 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중을 관리하기 위해 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 갖도록 합니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 하고, 식습관은 고열량, 고지방, 고당분의 음식을 피하고, 식이섬유와 단백질, 비타민 등의 영양소를 골고루 섭취하도록 합니다.

 

 

자세 교정하기

허리에 좋지 않은 자세는 허리에 압력을 가하고, 통증을 유발합니다. 허리 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세를 교정하기 위해 다음과 같은 방법을 실천하도록 합니다.

• 앉을 때는 등받이가 있는 의자에 바른 자세로 앉고, 자주 일어나서 스트레칭을 합니다. 또한 허리에 쿠션을 놓거나, 허리를 지탱하는 벨트를 착용하는 것도 도움이 됩니다.
• 누울 때는 허리가 과도하게 굽지 않도록 베개나 쿠션을 이용합니다. 또한 옆으로 누워서 다리를 약간 굽히거나, 등으로 누워서 무릎 아래에 베개를 놓는 것도 좋습니다.
• 무거운 물건을 들 때는 허리가 아니라 다리 근육을 이용하고, 무릎을 굽히고 허리를 펴서 듭니다. 또한 물건을 가까이 들고, 몸을 돌리지 않고 앞뒤로 움직이도록 합니다.

 

 

근력 운동하기

허리 주변의 근육은 척추를 지탱하고 보호하는 역할을 합니다. 허리 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 허리 근력을 강화하는 것이 중요합니다. 근력 운동을 하기 위해 다음과 같은 방법을 실천하도록 합니다.

• 복부, 허리, 골반, 엉덩이 등의 근육을 단련하는 운동을 합니다. 예를 들어, 플랭크, 브릿지, 스쿼트, 런지, 사이드 레이즈 등이 있습니다.
• 운동은 전문가의 지도 하에 적절한 강도와 횟수로 수행하고, 과도한 운동은 피합니다. 또한 운동 전후에는 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어줍니다.
• 운동을 꾸준히 하되, 통증이 있을 때는 운동을 삼가하고, 통증이 가라앉을 때까지 휴식을 취합니다.

 

 

스트레칭 하기

허리 주변의 근육과 인대는 척추의 움직임을 돕고, 혈액 순환을 촉진합니다. 허리 통증을 예방하고 관리하기 위해서는 허리 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 스트레칭을 하기 위해 다음과 같은 방법을 실천하도록 합니다.

• 허리, 엉덩이, 다리 등의 근육을 스트레칭하는 운동을 합니다. 예를 들어, 허리 돌리기, 허리 숙이기, 허리 비틀기, 엉덩이 스트레칭, 다리 스트레칭 등이 있습니다.
• 스트레칭은 천천히 자신의 한계까지 하고, 갑자기 힘을 주거나 튕기는 동작은 피합니다. 또한 스트레칭은 통증이 없는 범위에서 하고, 통증이 있을 때는 스트레칭을 중단합니다.
• 스트레칭은 하루에 2~3번, 한 번에 10~15분 정도 하는 것이 좋습니다. 특히 아침에 일어나거나, 장시간 앉아 있거나, 운동을 하기 전후에는 스트레칭을 꼭 해줍니다.