고혈압이나 당뇨가 있어도 운동은 가능하다! 하지만 이 시간대에 하는 것이 좋다

운동은 고혈압이나 당뇨의 치료와 예방에 매우 도움이 되는 활동이랍니다. 단, 적절한 운동 시간대와 강도를 선택하는 것이 중요해요. 그렇다면 고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 언제 운동을 해야 할까요? 

 

 

1.아침이나 새벽 운동은 피하자

고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 아침이나 새벽에 운동을 하면 안 좋다고 해요. 왜냐하면 이 시간대에는 혈압이나 혈당이 높게 유지되는 경향이 있기 때문이에요. 또한, 심장에 부담을 줄 수 있는 급격한 활동을 하면 심근경색이나 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있어요. 그래서 아침이나 새벽에는 가벼운 스트레칭이나 걷기 정도만 하는 것이 좋다고 해요.

 

 

2.저녁 운동은 식후 30분 후에

고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 저녁에 운동을 할 때도 주의해야 해요. 식사 후에 바로 운동을 하면 위장관의 혈류가 감소하고 혈압이 상승할 수 있어요. 또한, 혈당 조절에도 좋지 않다고 해요. 그래서 식사 후에는 30분 정도 휴식을 취하고, 그 후에 운동을 하는 것이 좋다고 해요. 저녁 운동은 잠들기 3시간 전까지 마무리하는 것이 좋다고 해요. 그렇지 않으면 수면의 질이 떨어질 수 있어요.

 

 

3.운동 강도는 가벼운 것으로

고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 운동 강도를 너무 높이지 않는 것이 중요해요. 너무 무리하게 운동을 하면 혈압이나 혈당이 급격히 변화할 수 있고, 심장에 과부하를 줄 수 있어요. 그래서 운동 강도는 맥박수의 50~70% 정도로 유지하는 것이 좋다고 해요. 운동 강도를 측정하는 방법은 다음과 같아요.

• 최대 맥박수 = 220 - 나이
• 운동 강도 = 최대 맥박수 x 0.5 ~ 0.7

예) 40세의 경우, 최대 맥박수 = 220 - 40 = 180, 운동 강도 = 180 x 0.5 ~ 0.7 = 90 ~ 126

운동 강도가 적절한지 확인하는 방법은 다음과 같아요.

• 운동 중에 말을 할 수 있으면 적절한 강도이고, 말을 하기 힘들면 강도가 너무 높은 것이에요.
• 운동 중에 손목에 맥박계를 착용하거나, 운동 후에 손목이나 목에 손가락을 대고 10초 동안 맥박수를 세어보세요. 운동 강도에 맞는 맥박수 범위 안에 들어오면 적절한 강도이고, 벗어나면 강도를 조절해야 해요.

 

 

4.운동 전후에 물을 충분히 마시자

고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 운동 전후에 물을 충분히 마셔야 해요. 물은 혈압과 혈당을 조절하는데 도움이 되고, 땀으로 인한 수분 손실을 보충해줘요. 물을 마시는 양과 시간은 다음과 같아요.

• 운동 전에는 250~500ml의 물을 마시세요.
• 운동 중에는 15~20분마다 150~250ml의 물을 마시세요.
• 운동 후에는 운동 중에 잃은 체중의 150% 정도의 물을 마시세요. 예) 운동 중에 1kg 감량했다면, 운동 후에 1.5L의 물을 마시세요.
• 물을 마실 때는 한꺼번에 많이 마시지 말고, 작은 입으로 천천히 마시세요. 또한, 탄산음료나 스포츠 음료는 섭취하지 않는 것이 좋아요. 이런 음료는 혈압이나 혈당에 영향을 줄 수 있고, 체중 증가에도 불리해요.

 

 

5.운동 중에 느끼는 증상에 주의하자

고혈압이나 당뇨가 있는 사람들은 운동 중에 느끼는 증상에 주의해야 해요. 만약 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담하세요.

• 가슴 통증이나 불안감
• 호흡 곤란이나 천명
• 어지러움이나 현기증
• 두통이나 눈부심
• 근육 경련이나 저림
• 심한 피로감이나 무기력감
• 혈당이 너무 낮거나 높은 경우