과자나 빵에 들어 있는 비만의 원인? 트랜스 지방

오늘은 많은 분들이 자주 먹는 과자나 빵에 들어있는 성분 중 하나인 '트랜스 지방'에 대해 알아보겠습니다. 트랜스 지방은 식물성 기름을 고온에서 가수화시켜 만든 인공 지방으로, 식품의 유통기한을 늘리거나 맛과 식감을 개선하기 위해 사용됩니다. 하지만 트랜스 지방은 우리 몸에 해로운 영향을 줄 수 있으며, 특히 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 여러 질병의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 그렇다면 트랜스 지방은 어떻게 비만을 유발하는지, 어떤 음식에 들어 있는지, 어떻게 피할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

 

트랜스 지방이 비만을 유발하는 원리

• 콜레스테롤 수치와 인슐린 저항성에 미치는 영향
  트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 낮춥니다. 이렇게 되면 혈관이 막히거나 염증이 생길 수 있습니다. 혈관이 막히면 심장에 산소가 잘 전달되지 않아 심장병이 생길 수 있고, 염증이 생기면 인슐린 저항성이 증가합니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 혈당을 조절하는데 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 인슐린 저항성이 증가하면 혈당 수치가 높아지고 당뇨병의 위험이 커집니다. 당뇨병은 비만의 주요 원인 중 하나입니다.
• 신체의 지방 저장과 분해에 미치는 영향
  신체의 지방 저장과 분해를 조절하는 호르몬인 렙틴과 아디포넥틴의 분비를 방해합니다. 렙틴은 식욕을 억제하고 에너지 소비를 촉진하는 호르몬입니다. 아디포넥틴은 인슐린 감수성을 높이고 염증을 감소시키는 호르몬입니다. 트랜스 지방은 이러한 호르몬의 작용을 방해함으로써 식욕을 증가시키고 에너지 소비를 감소시킵니다. 또한 인슐린 감수성을 낮추고 염증을 증가시킵니다. 이러한 과정을 통해 트랜스 지방은 신체에 지방을 축적시키고 분해를 어렵게 만듭니다. 이는 비만의 발생과 유지에 영향을 줍니다.
• 식욕 조절에 미치는 영향
  뇌에서 식욕 조절을 담당하는 부위인 시상하부의 기능을 방해합니다. 시상하부는 식사 후에 배부름을 느끼게 하는 신호를 받아야 정상적으로 작동합니다. 하지만 트랜스 지방은 이러한 신호를 방해하거나 약화시켜서 시상하부가 배부름을 제대로 인식하지 못하게 합니다. 그 결과로 사람은 계속해서 먹고 싶은 욕구를 느끼게 되며, 이는 과식과 비만의 원인이 됩니다.

 

트랜스 지방이 많이 함유된 음식

트랜스 지방은 가공식품을 만들기 위해 식물성 기름에 수소를 넣는 과정에서 생성되는 지방입니다. 식품의 유통기한을 늘리고 식감을 개선하는데 도움이 되지만 건강에는 해롭습니다. 트랜스 지방은 심장병, 당뇨병, 비만 등의 위험을 증가시킵니다. 다음은 트랜스 지방이 많이 들어 있는 음식들입니다.

• 밀가루로 만들어진 음식 : 영화관 팝콘이나, 과자, 케이크, 크루아상, 마가린 등의 가공식품은 트랜스 지방 함유율이 높은 위험식품이기도 합니다. 이러한 음식 들은 쇼트닝이나 마가린과 같은 부분 수소화된 기름을 사용하기 때문입니다.
• 튀긴 패스트푸드 : 프라이드치킨, 반죽을 입힌 생선, 햄버거, 감자튀김 및 볶음면과 같은 패스트푸드는 모두 높은 수준의 트랜스 지방을 함유할 수 있습니다.
• 비 유제품 커피 크리머 : 커피 화이트너라고도 알려진 비 유제품 커피 크리머는 커피, 차 그리고 다른 뜨거운 음료에서 우유와 크림의 대용품으로 사용됩니다. 대부분의 유제품이 아닌 크리머의 주요 성분은 설탕과 기름입니다. 대부분의 유제품이 아닌 크리머는 전통적으로 유통 기한을 늘리고 크림 같은 일관성을 제공하기 위해 부분적으로 수소화된 기름으로 만들어졌습니다.

 

트랜스 지방을 피하는 방법

트랜스 지방은 식물성 기름을 부분 수소화하여 고체화한 인공 지방으로, 혈관 건강에 매우 해롭습니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스 지방 섭취를 1일 섭취 열량의 1% 이하로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 트랜스 지방을 피하려면 다음과 같은 방법을 따르는 것이 좋습니다.

• 가공식품의 영양성분표와 원재료명을 확인합니다. 트랜스지방이 0g으로 표시되어 있어도, 원재료명에 '부분경화유'가 있으면 트랜스 지방이 들어있는 것입니다. 또한, 1회 제공량 당 트랜스 지방이 0.2g 미만이면 0g으로 표시할 수 있으므로, 실제로는 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 따라서, 과자, 빵, 케이크, 마가린 등 트랜스 지방이 많이 들어있는 가공식품은 최대한 자제하거나 아예 먹지 않는 것이 좋습니다.
• 조리 방식을 바꿉니다. 튀김, 부침 등 기름에 의한 조리 방식은 트랜스 지방의 생성을 촉진합니다. 그러므로, 구이, 찜, 삶음 등 기름을 사용하지 않거나 적게 사용하는 조리 방식을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 식용유는 밀봉하여 어두운 곳에 보관하고, 여러 번 사용하지 않는 것이 좋습니다.
• 건강할 지방을 섭취합니다. 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 올리브유, 견과류, 오메가-3가 풍부한 생선 등은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어 혈관 건강에 유익합니다. 적당한 양의 건강한 지방을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.