만약 유산소성 능력을 향상하고 싶으신 분들은 VO2 max라는 용어를 들어본 적이 있을 것입니다. VO2 max는 몸이 운동하는 동안 얼마나 효율적으로 산소를 사용할 수 있는지를 측정하는 것이고, 그것은 수행자가 격렬한 활동을 얼마나 오래 유지할 수 있는지를 결정할 수 있기 때문에 지구력을 활용하는 운동선수들에게 중요한 측정 기준입니다. 간단히 말해서, VO2 max가 높을수록, 몸은 운동하는 동안 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소를 흡수하고 사용할 수 있습니다.
VO2 max란?
신체가 운동하는 동안 사용할 수 있는 최대 산소량을 측정하는 것입니다. 일반적으로 최대산소섭취량이라고 하기도 합니다. 일반적으로 분당 체중 kg당 밀리리터의 산소로 표시됩니다. 본질적으로, 몸이 에너지를 생산하기 위해 얼마나 효율적으로 산소를 운반하고 사용할 수 있는지에 대한 척도입니다. 격렬한 운동을 얼마나 오래 지속할 수 있는지에 대한 좋은 예측 변수이기 때문에 지구력 운동 선수들에게 중요한 지표입니다. VO2 최대 값이 높은 운동선수는 피로가 시작되기 전에 더 오랜 시간 동안 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다. 게다가, 연구에서 VO2 max가 장거리 달리기, 사이클링 그리고 철인 3종 경기와 같은 경기에서 지구력의 강력한 예측 변수라는 것을 보여주었습니다.
VO2 max를 향상 시키는 방법
이 부분을 향상하려면 심혈관 훈련과 근력 훈련을 병행해야 합니다. 다음은 최대치를 향상하고 효율적인 지구력 운동선수가 되기 위한 방법입니다.
- 인터벌 트레이닝
이러한 유형의 훈련은 고강도 운동의 기간과 휴식 또는 저강도 운동의 기간을 번갈아 포함합니다. 몸을 예전보다 더 높은 강도로 움직이도록 밀어줌으로써, VO2 max를 높이고 전반적인 지구력을 향상할 수 있습니다.
- 최대 심박수의 85-90%에서 4분 운동, 3분의 저강도 운동
-최대 강도 운동으로 10분, 1분의 휴식
- 최대 심박수의 80-85%에서 5분, 2분간의 저강도 운동을 3세트 - 파틀렉 트레이닝
스웨덴어로 '스피드 플레이'를 의미하는 파틀렉 트레이닝은 운동하는 동안 속도와 강도를 변화시키는 것을 포함하는 일종의 인터벌 훈련입니다. 전통적인 인터벌과는 달리, 운동과 휴식 시간을 포함하지 않습니다. 대신, 컨디션과 지형에 따라 속도를 바꿉니다.
- 쉬운 속도로 10분간 준비 운동
- 1분 동안 전력질주, 2분 동안 가볍게 런닝
- 언덕 위로 전력 질주, 내려오며 가볍게 러닝
- 30초간 고강도 러닝, 30초 걷기
- 30-60분간 유지 - 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
짧고 격렬한 운동의 폭발에 이어 휴식 또는 저강도 운동의 기간을 포함하는 인터벌 트레이닝의 일종입니다.
-타바타 훈련 : 최대 20초의 훈련과 10초의 휴식, 총 8라운드 반복되는 운동
-언덕 반복 : 언덕이나 경사면을 뛰어오른 다음, 회복하기 위해 천천히 걸어 내려오는 것
-달리기 훈련 : 최대 강도의 단거리 달리기와 휴식 시간 또는 저강도 활동을 반복
결론
VO2 max를 향상하는데 시간과 노력이 필요할 수 있지만, 일관된 훈련과 적절한 회복을 통해 이루어 낼 수 있을 것입니다. 다양한 훈련 방법을 활용하여 전반적인 체력 관리에 집중함으로써 지구력을 높이고 체력적인 목표를 달성할 수 있을 것입니다.
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