좋은 수면을 위한 유산소 운동의 효과

양질의 수면을 취하는 것은 우리의 신체적, 정신적 건강을 위해 필수적입니다. 그러나 많은 사람들은 불면증이나 안절부절못하는 수면과 같은 수면 문제로 어려움을 겪고 있습니다. 몇몇 연구는 운동, 특히 유산소 운동이 수면의 질에 상당한 이점을 줄 수 있다고 말합니다.

 

 

유산소 운동과 좋은 수면

많은 연구들이 운동과 수면의 질 사이의 관계를 조사했고, 그들 중 많은 것들이 그 둘 사이의 긍정적인 상관관계를 발견했습니다. 다음은 몇 가지 주요 결과입니다.

• 수면 연구 저널에 발표된 한 연구는 적당한 강도의 지구력 운동이 불면증을 가진 중년과 노인들의 수면의 질을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 규칙적으로 운동을 한 참가자들은 밤에 깨어있는 시간이 줄어들고 수면 효율이 향상되었다고 보고했습니다.
• 임상 수면 의학 저널에 발표된 또 다른 연구는 6개월간의 지구력 운동이 수면 무호흡증을 가진 성인들의 수면의 질을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 규칙적으로 운동을 한 참가자들은 수면 무호흡증이 적고 낮 동안의 졸음이 개선되었다고 보고했습니다.
• 스포츠 의학 저널에 발표된 메타 분석은 운동과 수면의 질에 대한 23개의 연구를 검토했고 운동, 특히 지구력 훈련이 성인의 수면의 질을 향상한다는 것을 발견했습니다. 그 분석은 또한 운동이 수면에 어려움을 겪은 사람들에게 수면의 질에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

 

유산소 운동이 수면에 미치는 영향

• 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다: 높은 수준의 스트레스와 불안은 수면을 방해할 수 있지만, 운동은 스트레스와 불안 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 운동을 할 때, 여러분의 몸은 자연적인 기분을 증진시키는 엔도르핀을 방출합니다. 운동은 또한 뇌를 진정시키고 휴식을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 신경전달물질 GABA의 수치를 증가시킵니다.
• 수면-깨우기 주기를 조절할 수 있습니다: 몸의 자연적인 수면과 각성 주기는 멜라토닌이라는 호르몬에 의해 조절됩니다. 운동은 멜라토닌 생산을 증가시키는 것으로 나타났는데, 이것은 수면-깨우기 주기를 조절하고 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 전반적인 신체 건강을 향상시킬향상할 수 있습니다: 유산소 운동은 향상된 심혈관 건강, 낮은 혈압, 그리고 감소된 염증을 포함한 많은 신체 건강 이점을 가지고 있습니다. 이러한 신체적 건강상의 이점들은 또한 몸이 좋은 신체적 조건일 때 휴식하고 회복할 수 있도록 더 잘 준비되어 있기 때문에 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

 

 

유산소 운동 팁

• 천천히 시작: 지구력 훈련이 처음이라면, 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 지구력을 점진적으로 기르세요. 일주일에 3~4번, 하루에 적어도 30분 동안 운동하는 것을 목표로 하세요.
• 운동을 혼합하세요: 지루하거나 지치는 것을 피하기 위해, 운동을 달리기, 자전거 타기, 또는 수영과 같은 다른 종류의 지구력 운동과 섞으세요.
• 정기적인 일정을 준수합니다: 매일 같은 시간에 운동을 하도록 노력하세요. 이것은 수면-깨우기 주기를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
• 취침 시간에 너무 가까운 운동은 피하세요: 잠자기 전에 너무 가까운 운동을 하는 것은 잠들기 더 어렵게 만들 수 있습니다. 적어도 잠자기 2시간에서 3시간 전에 운동을 끝내는 것을 목표로 하세요.
• 충분한 휴식을 취하세요: 휴식과 회복은 수면의 질을 향상시키는데 있어 운동만큼이나 중요합니다. 운동 사이에 충분한 휴식을 취하고 있는지 확인하고 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 몸이 완전히 회복되도록 하세요.