허리가 뻐근할 때 할 수 있는 장요근 스트레칭

장요근은 허리와 고관절을 연결하는 근육으로, 앉아 있는 시간이 길어지면 장요근이 단축되고 경직되어 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 장요근 스트레칭은 장요근을 늘려주고 이완시켜 허리 통증을 줄이고, 척추와 골반의 안정성을 높이고, 자세와 균형을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

장요근이란? 장요근의 기능과 특징

장요근은 허리와 고관절을 연결하는 근육으로, 허리의 앞쪽에서 고관절의 뒤쪽으로 뻗어 있습니다. 장요근의 기능은 다음과 같습니다.

• 척추와 골반의 안정성을 유지하고, 자세와 균형을 조절합니다.
• 허리를 구부리거나, 고관절을 굽히거나, 다리를 들거나, 다리를 앞으로 또는 뒤로 움직이는 등의 동작을 돕습니다.

장요근의 특징은 다음과 같습니다.

• 장요근은 다른 근육보다 더 깊은 층에 있으므로, 스트레칭이나 운동을 할 때 느끼기 어렵습니다.
• 장요근은 앉아 있는 시간이 길어지면 단축되고 경직되기 쉽습니다. 이는 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 

장요근이 단축되면 어떤 문제가 생기나요? 장요근 단축의 원인과 증상

장요근이 단축되면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.

• 허리 통증: 장요근이 단축되면 허리에 압력이 가해지고, 척추와 골반의 정렬이 깨지고, 신경이나 혈관이 압박되어 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 허리 통증은 허리에서 엉덩이나 허벅지, 종아리, 발가락까지 내려가는 경우도 있습니다.
• 자세와 균형 장애: 장요근이 단축되면 골반이 앞으로 기울어지고, 허리가 굽어지고, 고관절이 굽혀지는 등의 자세 장애가 발생할 수 있습니다. 자세 장애는 균형을 잃기 쉽고, 다른 근육이나 관절에 부담을 주고, 다른 질환의 원인이 될 수 있습니다.

장요근 단축의 원인은 다음과 같습니다.

• 앉아 있는 시간이 긴 경우: 앉아 있는 시간이 길어지면 장요근이 수축되고, 이완되지 않고, 단축되고, 경직될 수 있습니다. 앉아 있는 시간이 긴 경우는 사무직이나 학생, 운전자, 컴퓨터나 스마트폰 사용자 등이 있습니다.
• 잘못된 자세나 운동 방법: 잘못된 자세나 운동 방법은 장요근에 과부하를 주고, 단축되고, 경직될 수 있습니다. 잘못된 자세나 운동 방법은 허리를 과도하게 구부리거나, 다리를 너무 벌리거나, 다리를 너무 높이 들거나, 다리를 너무 빠르게 움직이거나, 스트레칭이나 운동 전후에 충분한 휴식을 주지 않거나 등이 있습니다.

장요근 단축의 증상은 다음과 같습니다.

• 허리 통증이나 뻐근함이 있습니다.
• 고관절이 굽혀지거나, 다리가 앞으로 또는 뒤로 움직이기 어렵습니다.
• 골반이 앞으로 기울어지거나, 허리가 굽어지거나, 자세가 나빠집니다.
• 균형을 잃기 쉽고, 다른 근육이나 관절에 통증이 생깁니다.

 

 

장요근 스트레칭의 효과와 필요성

장요근 스트레칭의 효과는 다음과 같습니다.

• 장요근을 늘려주고 이완시켜 허리 통증을 줄입니다.
• 척추와 골반의 안정성을 높이고, 자세와 균형을 개선합니다.
• 고관절의 움직임을 증가시키고, 다리의 힘과 유연성을 향상시킵니다.
• 혈액 순환을 촉진시키고, 신경이나 혈관의 압박을 방지합니다.

장요근 스트레칭의 필요성은 다음과 같습니다.

• 장요근은 앉아 있는 시간이 길어지면 단축되고 경직되기 쉽습니다. 이는 허리 통증의 원인이 될 수 있습니다.
• 장요근은 다른 근육보다 더 깊은 층에 있으므로, 스트레칭이나 운동을 할 때 느끼기 어렵습니다. 이는 장요근의 상태를 파악하기 어렵고, 무시하기 쉽습니다.
• 장요근은 척추와 골반의 안정성과 자세와 균형에 중요한 역할을 합니다. 이는 장요근의 상태가 다른 근육이나 관절에 영향을 줍니다.

 

 

 

장요근 스트레칭의 방법과 주의사항, 장요근 스트레칭 5가지 추천

장요근 스트레칭의 방법과 주의사항은 다음과 같습니다.

• 장요근 스트레칭은 하루에 몇 번씩 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 장요근 스트레칭은 앉아 있는 시간이 긴 경우에는 더 자주 해야 합니다.
• 장요근 스트레칭은 천천히 하고, 호흡을 맞추고, 통증이나 불편함이 없도록 해야 합니다. 장요근 스트레칭은 강하게 하거나, 빠르게 하거나, 오래 하거나, 통증이나 불편함이 있으면 안됩니다.
• 장요근 스트레칭은 다른 근육이나 관절에 영향을 주므로, 다른 부위의 스트레칭이나 운동과 함께 해야 합니다. 장요근 스트레칭은 허리나 고관절, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 스트레칭이나 운동과 조화롭게 해야 합니다.

장요근 스트레칭 5가지 추천은 다음과 같습니다.

• 누워서 다리 교차하기: 등을 바닥에 붙이고, 두 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 걸칩니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡고, 오른쪽 손으로 바닥을 밀면서, 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 당깁니다. 10초 정도 유지하고, 반대쪽으로 반복합니다.
• 앉아서 다리 교차하기: 의자에 앉고, 두 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 걸칩니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡고, 오른쪽 손으로 의자를 잡고, 허리를 펴고, 가슴을 앞으로 내밀면서, 오른쪽 무릎을 아래로 누릅니다. 10초 정도 유지하고, 반대쪽으로 반복합니다.
• 서서 다리 들기: 벽이나 의자 등에 손을 대고, 허리를 펴고, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 들고, 오른쪽 발목을 왼쪽 손으로 잡습니다. 오른쪽 무릎을 펴고, 오른쪽 엉덩이를 앞으로 밀면서, 오른쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 10초 정도 유지하고, 반대쪽으로 반복합니다.
• 엎드려서 다리 들기: 바닥에 엎드리고, 두 팔을 구부려서 머리 밑에 놓습니다. 오른쪽 다리를 구부리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 손으로 잡습니다. 오른쪽 무릎을 펴고, 오른쪽 엉덩이를 아래로 누르면서, 오른쪽 다리를 위로 당깁니다. 10초 정도 유지하고, 반대쪽으로 반복합니다.
• 무릎을 굽히고 앉기: 바닥에 앉고, 두 다리를 펴고, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽 무릎을 굽히고, 오른쪽 발을 왼쪽 다리 안쪽에 대고, 오른쪽 엉덩이를 바닥에 붙입니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 잡고, 오른쪽 손으로 바닥을 밀면서, 허리를 펴고, 가슴을 앞으로 내밀고, 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 당깁니다. 10초 정도 유지하고, 반대쪽으로 반복합니다.