허리 근육 강화 운동 3가지 추천

사무실에 앉아 일을 하게 되면 뻣뻣하고 아프시다면 허리가 건강하지 못하다는 신호입니다. 허리의 통증을 느끼고 나면 허리 근육을 강화하기 위해 어떤 운동이 해야 할지 찾아보실 텐데 이때 운동 루틴에 허리 근육 강화 운동을 포함시키려 하실 겁니다. 이 포스팅은 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되는 세 가지 유형의 운동을 추천드립니다.

 

1. 플랭크 (plank)

허리강화 운동 추천 플랭크

플랭크는 코어 근육과 허리 근육을 강화하기 위한 훌륭한 운동입니다. 플랭크를 하려면 푸시 업 위치에서 시작하시고 팔꿈치를 바닥으로 내리고 팔꿈치를 고정하세요. 몸이 머리부터 발가락까지 한 줄로 쭉 이어질 수 있도록 몸통에 힘을 주고 버텨주세요. 20 ~ 30초 동안 심호흡을 하며 이 자세를 유지하세요.
초보자의 경우 1-20초가 어려울수도 있는데 위에 설명한 자세를 유지할 수 있는 정도의 시간부터 시작하면 됩니다. 머리부터 발끝까지 1자로 유지되지 않으면서 허리가 무너진다면 허리에 부담이 갈 수 있으니 무리하지 마세요. 자세를 유지할 수 있는 초를 유지하며 2-3세트 정도 하시면 됩니다.

 

2. 버드독 (bird dog)

허리 강화 추천 운동 버드독

버드독은 또 다른 큰 허리 근육 강화 운동입니다. 버드독을 하려면 바닥에 손과 무릎을 꿇고 등을 평평하게 유지하고 코어를 꽉 유지하세요. 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 몇 초 동안 잡습니다. 그런 다음 다시 아래로 내리고 반대쪽 팔과 다리로 반복하시면 되는데 양쪽 번갈아가며 8-12 회 반복하세요. 왼쪽 팔을 앞으로 뻗게 되면 오른 다리를 뒤로 쭉 뻗어 주시면 되는데 이때 몸이 흔들리는 부분을 몸통에 힘을 주어 버텨 주시면 됩니다. 자연스럽게 몸통에 힘이 들어가며 허리 주변의 코어 근육을 강화할 수 있게 됩니다. 팔다리를 올렸을 때 어느 한 부분이 위로 많이 올라가거나 아래로 많이 내려가게 되면 정확한 운동이 되지 않으니 항상 주의해주세요.

 

3. 벽 스쾃 (wall squat)

허리강화 운동 벽스쿼트

벽 스쾃는 약해진 허리 근육과 허벅지 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 벽 스쾃를 하려면 등을 벽에 대고 서서 허벅지가 땅과 평행할 때까지 무릎을 굽히고 벽을 천천히 밀면서 앉습니다. 이 위치를 30초 동안 유지 한 다음 벽을 시작 위치로 천천히 뒤로 밀면서 일어나세요. 한 세트 당 10-20 회 반복 하시면 되고 2-3 세트 정도 진행해 주시면 됩니다. 벽을 밀면서 위아래로 이동하고 아래에서 버틸 때 균형과 안정성을 향상할 수 있으며 평상시 앉은 자세에서 강화되어야 할 근육을 쓸 수 있게 됩니다. 자연스럽게 코어근육을 강화할 수 있으며 스쾃가 어렵고 허리가 불안하신 분들에게 추천할 수 있는 좋은 운동입니다.