허리디스크 내시경 디스크 제거술 운동 추천 (2)

안녕하세요. 허리디스크 내시경 디스크 제거술 후에 허리 안정성을 위한 운동 추천 드리려 합니다.

지난번에는 걷기, 누워서 한쪽 다리 들기, 맥켄지 신전 운동 3가지를 소개드렸는데 이 운동들은 저강도이기도 하고 도구가 필요하지 않기 때문에 가능하면 항상 해주시는 것을 추천드리겠습니다^^ 

 

 

1. 의자 스쿼트

의자에서 하는 스쿼트 허리디스크 운동 추천

허리가 불편하신 분들은 스쿼트를 할 때 복부 쪽 근력이 약하고 허리에 힘을 주면 통증이 느껴져서 중심을 잡기 어려워합니다. 의자에서 하는 스쾃는 중심 잡기 어렵더라도 간단하게 실행이 가능하여 추천드립니다.

사진과 같이 의자 앞으로 반보 정도 나간 상태에서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉았다가 일어나는 동작입니다.

동작은 간단하지만 주의해야 할 사항이 있습니다. 털썩 털썩 앉는 경우 충격이 허리로 갈 수 있고 우리가 의도하는 허리를 튼튼하게 보조하기 위한 근육이 활성화되지 않습니다!

 

• 천천히 앉으며 의자를 엉덩이로 가볍게 터치한다고 생각할 것!
• 일어날 때 무릎을 짚지 말고 앞으로 상체를 천천히 숙이며 체중 이동을 하며 일어날 것!

 

동작 내내 천천히 시행해 주시는 것이 매우 중요합니다! 맨몸으로 시행하여 강도가 낮기 때문에 1세트 20회, 3-5세트 정도 천천히 시행해 주시면 됩니다! 몸컨디션에 따라 횟수와 세트수는 조정해서 시행하시길 바랍니다.

 

 

 

2. 벤치 크런치(윗몸일으키기)

벤치 크런치 허리디스크 추천운동

두 번째 추천운동은 벤치 크런치 동작입니다. 흔히 복근운동을 위해서는 윗몸일으키기를 한다고 알려져 있는데 이는 과한 허리의 굴곡으로 허리디스크 환자에게는 좋지 않습니다. 허리디스크를 완화하기 위해 복근을 강화해야 하는데 강화운동을 했더니 허리에 안 좋다니... 그렇지만 위에 그림대로 운동을 해주신다면 충분히 허리의 부담 없이 복근 강화가 가능합니다.

누운 상태에서 허리가 안정적으로 펴질 수 있도록 의자나 소파 등 다리를 무릎높이에 맞춰서 올려주시고 배에 힘을 주어 바닥으로 누르며 상체를 살짝 말아줍니다. 

 

• 올라가려고 목에 힘주며 억지로 올라가지 말 것!
• 반동을 사용하거나 빠르게 동작하지 말 것!

 

위의 주의사항을 지켜주시길 바랍니다! 상체가 올라오는 정도는 배에 힘을 주어 자연스럽게 말려 올라오는 정도면 충분합니다. 이때 천천히 동작하며 배에 힘이 들어가고 있는지 항상 체크해야 합니다. 반동을 사용하거나 빠르게 움직이는 경우 허리를 말리는 동작이 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 이는 윗몸일으키기의 단점과 비슷하니 꼭 주의 부탁드립니다.

 

 

 

3. 벽 짚고 다리 뒤로 펴기

 

세 번째 추천 운동은 벽 짚고 다리 뒤로 펴기입니다. 간단한 이해를 위해 그림을 그려보았습니다. 이 운동은 허리의 안정화에 가장 큰 힘을 내는 엉덩이 근육 운동입니다. 운동 동작을 설명드리겠습니다.

벽에서 한걸음 정도 떨어진 상태에서 상체를 살짝 숙여 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 들어줍니다. 골반은 항상 벽과 정면으로 바라보고 있어야 하며 다리를 뒤로 펼 때 골반이 돌아가면 안 됩니다. 골반이 돌아가지 않는 범위에서 시행하면 범위가 매우 짧다고 느끼실 텐데 중요 포인트는 엉덩이에 힘이 들어가는가입니다. 엉덩이 힘으로 다리를 뒤로 펴며 엉덩이 근육의 활성화와 강화를 하는 운동입니다.

 

• 골반이 항상 정면을 보게 동작을 할 것!
• 엉덩이 근육에 힘이 들어가는지 항상 체크하며 천천히 할 것!

엉덩이에 힘이 들어가는 것을 체크하지 않고 빠르게 동작하신다면 골반이 틀어지며 허리에 부담이 갈 수 있으니 항상 천천히 근육에 힘이 들어가는 치 체크하며 동작하시길 바랍니다!