걷기 속도에 따라 달라지는 당뇨병 예방 효과

걷기의 당뇨병 예방 효과는 걷는 속도에 따라 달라질 수 있습니다. 최근 연구에 따르면, 빠르게 걷는 것이 천천히 걷는 것보다 당뇨병 발생 위험을 더 많이 낮춘다고 합니다. 이 글에서는 걷기 속도와 당뇨병 예방 효과의 관계에 대해 알아보겠습니다.

 

 

걷기 속도를 측정하는 방법

• 걷기 속도를 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 가장 간단하고 정확한 방법은 스마트폰이나 스마트워치와 같은 기기를 이용하는 것입니다. 이러한 기기는 걷는 거리와 시간을 측정하고, 걷기 속도를 계산해줍니다. 또한, 걷기 속도 외에도 걸음 수, 칼로리 소모량, 심박수 등의 정보도 제공해줍니다. 다른 방법으로는 거리와 시간을 직접 측정하는 것입니다. 예를 들어, 100m의 거리를 걷는데 걸리는 시간을 측정하고, 걷기 속도를 계산할 수 있습니다. 걷기 속도는 걷는 거리를 걷는 시간으로 나눈 값으로, km/h나 m/s와 같은 단위로 표현할 수 있습니다.
• 걷기 속도는 개인의 체력, 나이, 건강 상태, 목표 등에 따라 다르게 설정할 수 있습니다. 일반적으로, 걷기 속도는 다음과 같이 분류할 수 있습니다.
  • 천천히 걷기: 걷기 속도가 4km/h 미만인 경우입니다. 천천히 걷는 것은 가볍게 몸을 움직이는 것으로, 일상생활에서 자주 하는 것입니다. 천천히 걷는 것은 혈액 순환을 살짝 촉진하고, 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다.
  • 보통 걷기: 걷기 속도가 4~6km/h인 경우입니다. 보통 걷는 것은 약간의 노력이 필요한 것으로, 운동의 목적으로 하는 것입니다. 보통 걷는 것은 혈액 순환을 적절하게 촉진하고, 혈당 조절에 도움이 되는 효과가 있습니다.
  • 빠르게 걷기: 걷기 속도가 6km/h 이상인 경우입니다. 빠르게 걷는 것은 많은 노력이 필요한 것으로, 운동의 목적으로 하는 것입니다. 빠르게 걷는 것은 혈액 순환을 크게 촉진하고, 체중 감소와 합병증 예방에 효과적인 효과가 있습니다.

 

 

걷기 속도를 높이는 방법

걷기 속도를 높이기 위해서는 몇 가지 사전 준비가 필요합니다. 사전 준비는 다음과 같습니다.

• • 걷기에 적합한 옷과 신발을 입으세요. 걷기에 적합한 옷은 편안하고 통기성이 좋고, 체온 조절이 쉬운 것입니다. 걷기에 적합한 신발은 발에 맞는 사이즈이고, 발가락이 편하게 움직일 수 있고, 발 뒤꿈치가 잘 잡히고, 굽이 너무 높거나 낮지 않고, 신발 안에 이물질이 없는 것입니다.
  • 걷기 전에 스트레칭을 하세요. 걷기 전에 스트레칭을 하면 근육과 관절을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하고, 부상을 예방할 수 있습니다. 스트레칭은 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 발 등의 근육을 순서대로 늘려주는 것이 좋습니다.
  • 걷기 전에 목표를 설정하세요. 걷기 전에 목표를 설정하면 걷기의 동기와 방향을 잡을 수 있습니다. 목표는 걷기의 거리, 시간, 속도, 칼로리 소모량 등으로 설정할 수 있습니다. 목표는 개인의 상태와 운동 능력에 맞게 적절하게 설정하는 것이 좋습니다.
• 걷기 속도를 높이기 위한 실제 걷기 방법은 다음과 같습니다.
  • 걷기 자세를 바르게 하세요. 걷기 자세를 바르게 하면 걷기의 효율과 편안함을 높일 수 있습니다. 걷기 자세는 다음과 같습니다.
    • 머리는 바로 세우고, 턱은 살짝 당기고, 눈은 앞을 바라보세요.
    • 어깨는 편안하게 내려놓고, 가슴은 펴고, 등은 곧게 하세요.
    • 팔은 90도 정도로 구부리고, 팔꿈치는 몸에 가깝게 붙이고, 손은 살짝 쥐고, 팔을 앞뒤로 흔들어 주세요.
    • 허리는 곧게 하고, 엉덩이는 살짝 당기고, 배는 살짝 들어가게 하세요.
    • 다리는 편안하게 벌리고, 발은 앞으로 향하게 하세요.
    • 발은 뒤꿈치부터 착지하고, 발가락으로 밀어주며 걸으세요.
  • 걷기 속도를 점진적으로 높이세요. 걷기 속도를 높이려면, 갑자기 빠르게 걷는 것보다는 점진적으로 걷는 것이 좋습니다. 걷기 속도를 점진적으로 높이는 방법은 다음과 같습니다.
    • 걷기를 시작할 때에는 천천히 걷으며 몸을 풀어주세요.
    • 걷기의 중간에는 보통 속도로 걷으며 몸을 적응시켜주세요.
    • 걷기의 마지막에는 빠르게 걷으며 몸을 도전시켜주세요.
    • 걷기를 끝낼 때에는 천천히 걷으며 몸을 정리해주세요.
  • 걷기 리듬을 유지하세요. 걷기 속도를 높이기 위해서는 걷기 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 걷기 리듬을 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
    • 걷기에 맞는 음악을 들으세요. 걷기에 맞는 음악은 걷기 속도와 비슷한 박자를 가진 음악입니다. 음악을 들으면서 걷기 리듬을 맞추면 걷기의 흥미와 효과를 높일 수 있습니다.
    • 걷기 파트너를 찾으세요. 걷기 파트너는 걷기 속도와 목표가 비슷한 사람입니다. 걷기 파트너와 함께 걷으면서 걷기 리듬을 맞추면 걷기의 동기와 즐거움을 높일 수 있습니다.

 

걷기 속도와 건강의 관계

걷기 속도와 건강의 관계에 대한 연구 결과를 몇 가지 소개하겠습니다.

• 미국 로렌스 버클리 국립연구소의 연구에 따르면, 빠르게 걷는 것이 천천히 걷는 것보다 당뇨병 발생 위험을 더 많이 낮춘다고 합니다. 이는 빠르게 걷는 것이 혈당 조절에 도움이 되기 때문입니다.
• 미국 메이요 클리닉의 연구에 따르면, 빠르게 걷는 것이 천천히 걷는 것보다 더 많은 열량을 소모한다고 합니다. 예를 들어, 1시간 천천히 걸으면 204~255kcal, 빠르게 걸으면 314~391kcal의 열량을 소모하는 것으로 나타났습니다.
• 한국걷기과학학회의 연구에 따르면, 빠르게 걷는 것이 천천히 걷는 것보다 심혈관계와 순환계의 기능을 더 향상시킨다고 합니다. 이는 빠르게 걷는 것이 혈액 순환을 촉진하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문입니다.

이렇게 보면, 걷기 속도를 높이는 것이 건강에 좋은 것으로 판단할 수 있습니다. 하지만 걷기 속도를 높이기 위해서는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 예를 들면, 다음과 같습니다.

• 걷기 속도를 높이기 전에는 걷기에 적합한 옷과 신발을 입고, 스트레칭을 하고, 목표를 설정하는 등의 사전 준비를 해야 합니다.
• 걷기 속도를 높이기 위해서는 걷기 자세를 바르게 유지하고, 걷기 리듬을 유지하고, 걷기 속도를 점진적으로 높여야 합니다.
• 걷기 속도를 높일 때에는 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 적절하게 조절하고, 과도한 운동을 피하고, 부상이나 통증이 있으면 즉시 멈추고 의사와 상담해야 합니다