당뇨병 환자를 위한 운동의 ABC, 혈당 조절과 합병증 예방을 위해 알아야 할 것들

운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하고, 체중을 감소시키고, 심혈관 건강을 향상시키는 등 다양한 효과를 제공합니다. 하지만 당뇨병 환자가 운동을 할 때에는 운동의 종류, 강도, 시간, 횟수 등을 적절하게 조절하고, 혈당 변화와 합병증의 위험에 주의해야 합니다. 

 

 

 

운동의 효과

운동은 당뇨병 환자의 혈당 조절과 합병증 예방에 매우 유익한 활동입니다. 운동을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

• 혈당을 낮춥니다. 운동을 하면 근육이 혈당을 에너지로 사용하기 때문에 혈당이 감소합니다. 또한, 운동을 하면 인슐린의 작용이 증가하고, 인슐린 저항성이 감소하기 때문에 혈당이 낮아집니다.
• 체중을 감소시킵니다. 운동을 하면 칼로리 소모가 증가하고, 지방 조직이 감소하기 때문에 체중이 감소합니다. 체중이 감소하면 혈당 조절이 쉬워지고, 합병증의 위험이 낮아집니다.
• 심혈관 건강을 향상시킵니다. 운동을 하면 혈압, 콜레스테롤, 중성지방 등의 심혈관 위험 인자가 개선됩니다. 또한, 운동을 하면 혈관의 탄력성이 증가하고, 혈액 순환이 원활해지기 때문에 심혈관 건강이 향상됩니다.
• 기분을 좋게 합니다. 운동을 하면 뇌에서 행복감을 주는 엔도르핀이 분비됩니다. 또한, 운동을 하면 스트레스가 감소하고, 자신감이 증가하고, 우울감이 감소하기 때문에 기분이 좋아집니다.

 

 

운동 전 평가

운동을 시작하기 전에는 자신의 건강 상태와 운동 능력을 평가하고, 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 운동 전 평가를 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

• 운동에 적합한지 확인할 수 있습니다. 운동 전 평가를 하면 혈당, 혈압, 심박수, 심전도 등의 신체 지표를 측정하고, 합병증이나 다른 질환의 유무를 확인할 수 있습니다. 이를 통해 운동에 적합한지 판단하고, 운동을 할 수 없는 경우에는 의사의 지시를 따를 수 있습니다.
• 운동의 종류와 강도를 결정할 수 있습니다. 운동 전 평가를 하면 자신의 운동 능력과 목표를 파악하고, 운동의 종류와 강도를 결정할 수 있습니다. 이를 통해 혈당 조절과 합병증 예방에 효과적인 운동을 선택하고, 운동 중 부상이나 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

운동 시 주의사항

운동을 할 때에는 혈당, 케톤산, 합병증 등에 주의하고, 적절하게 대처하는 것이 중요합니다. 운동 시 주의사항은 다음과 같습니다.

• 혈당을 적절하게 유지하라. 운동을 하면 혈당이 낮아지기 때문에 저혈당이 발생할 수 있습니다. 저혈당은 두통, 떨림, 땀, 흐릿한 시야, 의식 상실 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서, 운동 전후에 혈당을 측정하고, 필요한 경우에는 간식을 먹거나 약을 조절하는 것이 좋습니다. 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하이면 15~30g의 탄수화물을 섭취하고, 운동 중 혈당이 70mg/dL 이하이면 운동을 중단하고 15~30g의 탄수화물을 섭취하고, 운동 후 혈당이 100mg/dL 이하이면 15~30g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 케톤산을 적절하게 관리하라. 운동을 하면 혈당이 높아지기도 하고, 지방이 분해되기도 합니다. 이때, 혈액 속에 케톤산이 쌓이면 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 케톤산증은 구토, 복통, 탈수, 산성혈증, 의식 상실 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서, 운동 전후에 케톤산을 측정하고, 필요한 경우에는 운동을 피하거나 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 운동 전 케톤산이 1.5mmol/L 이상이면 운동을 하지 않고, 운동 후 케톤산이 3.0mmol/L 이상이면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 합병증을 적절하게 예방하라. 운동을 하면 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히, 심혈관 합병증, 망막병증, 신장병증, 신경병증, 발병증 등에 주의해야 합니다. 따라서, 운동 전후에 합병증의 증상을 살펴보고, 필요한 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 운동 전후에 가슴 통증, 호흡 곤란, 시야 장애, 소변 색상 변화, 감각 장애, 발 상처 등의 증상이 있으면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

운동의 실천 방법

운동의 실천 방법은 개인의 상태와 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 가장 효과적입니다. 유산소 운동과 근력 운동의 실천 방법은 다음과 같습니다.

• 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 증가시켜 혈액 순환을 개선하고, 혈당을 낮추는 운동입니다. 유산소 운동의 종류로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 스킵, 계단 오르기 등이 있습니다. 유산소 운동의 강도는 중등도 정도로 하고, 운동 시간은 주 3~5회, 한 번에 30분 이상으로 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 할 때에는 심박수를 측정하고, 최대 심박수의 60~80% 정도를 유지하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다.
• 근력 운동은 근육에 자극을 주어 근육량을 증가시키고, 인슐린 저항성을 감소시키고, 혈당을 낮추는 운동입니다. 근력 운동의 종류로는 무게 들기, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 플랭크 등이 있습니다. 근력 운동의 강도는 중등도 정도로 하고, 운동 시간은 주 2~3회, 한 번에 30분 이상으로 하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 할 때에는 각 근육 부위별로 8~12회씩 반복하고, 한 세트 후에는 1~2분 정도 휴식하는 것이 좋습니다.